A recomendação tradicional de água
Você provavelmente cresceu ouvindo que é necessário beber 2 litros de água por dia. No entanto, nutricionistas da Universidade da Califórnia consideram que isso pode ser insuficiente. Portanto, recomendam que homens bebam cerca de 3 litros e mulheres, pouco mais de 2 litros diariamente.
O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, reforça que a quantidade ideal de água por dia varia conforme idade, peso, atividade física e clima. Além disso, atletas podem precisar de 3, 4 litros ou mais.
A crença nos 2 litros origina-se de um estudo de 1972, “Drawers of water: domestic water use in East Africa”. Ele indicava perda mínima de 2,6 litros/dia por respiração, transpiração insensível, urina e fezes. Contudo, o valor aumenta em trabalho intenso ou calor elevado.
Quanto realmente perdemos de água
Se perdemos 2,6 litros por dia, parece que 2 litros seriam insuficientes. No entanto, o relatório da OMS “Quantidade de água doméstica, nível de serviço e saúde” atualizou os números.
A perda total de água varia de 1,3 a 3,4 L/dia para adultos sedentários e de 1,9 a 8,6 L/dia para fisicamente ativos. Além disso, água eliminada e consumida não precisam ser iguais, pois também absorvemos água do ar e dos alimentos.
A OMS recomenda 1,6 litro/dia para pessoas com mais de 21 anos. Portanto, os 2 litros podem ser apenas um parâmetro inicial.
Estudos recentes sobre a renovação de água
Um estudo de 2022, “Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors”, publicado na Science, analisou 5.604 pessoas de 23 países, entre 8 e 96 anos. Dessa forma, foi possível entender que a renovação de água depende de idade, sexo, peso, massa magra, altitude, umidade, temperatura, nível de atividade física e IDH da região.
A renovação é maior em ambientes quentes, úmidos, altitudes elevadas, atletas, gestantes e lactantes. Homens de 20–35 anos renovam 4,2 L/dia. Já aos 90 anos, a média cai para 2,5 L/dia. Entre mulheres, varia de 3,3 L/dia aos 20–40 anos para 2,5 L/dia aos 90 anos.
Assim, a quantidade ideal de água por dia varia consideravelmente ao longo da vida e entre indivíduos.
O mito dos 2 litros
O estudo conclui que não há uma medida universal para consumo diário. A sugestão comum de 2 litros não é respaldada cientificamente.
A Agência Internacional de Energia Atômica sugere ingestão diária realista: 1,5 L para homens jovens e 1,3 L para mulheres jovens. A Universidade de Roehampton recomenda 1,5–1,8 L para homens e 1,3–1,4 L para mulheres. Portanto, fatores individuais são determinantes.
Fatores que alteram a necessidade de água
-
Clima quente e úmido
-
Atividade física intensa
-
Altitude elevada
-
Gravidez e lactação
-
Massa corporal e idade
Dessa forma, cada pessoa deve avaliar suas próprias condições antes de definir metas de ingestão.
