Você provavelmente está farto de ouvir líderes políticos e empresários falarem o tempo todo que dormem muito pouco. O problema é que isso não é uma característica admirável: a falta de sono é muito prejudicial para nossos corpos e cérebro.
Matthew Walker, professor de neurociência e psicologia da Universidade de Berkeley, nos Estados Unidos, explica por que você deveria parar de admirar pessoas que dormem pouco. Walker é autor de Por Que Dormimos, um livro com o potencial de mudar (e estender) sua vida.
Aqui, ele explica tudo o que você deve saber sobre o sono e como desenvolver hábitos de vida mais saudáveis.
Por que dormir é importante
As descobertas da ciência até agora apontam que quanto menos tempo de sono, mais curta será a sua vida. Então, se você quer chegar à velhice de maneira saudável, deve investir em uma boa noite de sono.
De fato, dormir é tão benéfico que Walker começou a pressionar os médicos a prescreverem isso a seus pacientes.
No entanto, essa indução ao sono tem de acontecer naturalmente. Muitos estudos relacionam remédios para dormir a um aumento do risco de câncer, infecção e mortalidade.
O que acontece com nosso corpo e nossa mente se não dormimos?
Muitas das doenças de que sofremos têm uma ligação significativa com a falta de sono – por exemplo, o mal de Alzheimer, câncer, doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes, depressão, ansiedade e até mesmo tendências ao suicídio.
É que, durante o sono, ocorre uma espécie de “revisão” de todos os sistemas fisiológicos importantes do nosso corpo e de cada rede ou operação da mente. Se você não dorme o suficiente, essa revisão é prejudicada e seu corpo será afetado.
Após 50 anos de pesquisa científica, a questão na cabeça dos cientistas não é mais “o que o sono faz pela gente?” e sim “o que não faz o sono pela gente?”.
Quantas horas devemos dormir para nos sentir bem?
Você deve dormir pelo menos de sete a nove horas por dia. Se dormir menos de sete horas, seu sistema imunológico e seu desempenho cognitivo começarão a ser afetados.
Depois de estar acordado 20 horas seguidas, você se sentirá tão incapacitado quanto se estivesse bêbado – tanto que um dos problemas com a privação de sono é que você não percebe de imediato o dano que ela causa.
É como um motorista bêbado em um bar que pega as chaves do carro e diz: “Estou bem, posso dirigir”. Mas todo mundo ao redor sabe que ele está incapacitado para assumir a direção de um veículo.
Cada vez dormimos menos. Por quê?
Se analisamos os dados das nações industrializadas, notamos uma tendência clara: nos últimos cem anos, o tempo que dormimos diminuiu.
Se dormimos menos, é mais difícil entrar na fase REM (movimento rápido dos olhos, na sigla em inglês), o ciclo em que sonhamos. E qualquer interferência na fase REM é muito prejudicial, pois ela é crucial para a nossa criatividade e saúde mental.
Existem várias razões pelas quais as pessoas dormem cada vez menos, segundo Walker:
1 – Falta de conhecimento: A comunidade científica sabe como é crucial dormir bem, mas, até agora, não foi capaz de comunicar efetivamente isso para o público em geral. A maioria das pessoas não entende por que o sono é importante.
2 – Ritmo de vida: Em geral, estamos trabalhando mais horas e passamos mais tempo indo e vindo do trabalho. Saímos de casa muito cedo e voltamos para casa tarde da noite e, naturalmente, não queremos deixar de passar tempo com a família e com os amigos. Estar com a família, sair com os amigos, assistir TV… no final, sacrificamos horas de sono.
3 – Atitudes e crenças: O sono não é bem visto pela sociedade. Se você disser a alguém que dorme nove horas, pensarão que você é preguiçoso. Então, estigmatizamos o sono, e muitas pessoas se gabam de quão pouco dormem todas as noites. Isso nem sempre foi assim. Ninguém vai chamar de preguiçoso um bebê dormindo, porque sabemos que o sono é essencial para seu desenvolvimento. Mas essa noção muda quando atingimos a idade adulta. Não apenas abandonamos a ideia de que o sono é necessário, mas também punimos as pessoas por dormir quando precisam.
4 – Falta de luz natural: Não gostamos de ficar sem luz quando escurece. Mas a escuridão é necessária para liberar um hormônio essencial que nos ajuda a dormir, chamado melatonina. Infelizmente, um dos efeitos colaterais da modernidade e seus avanços tecnológicos é que estamos constantemente sob luz artificial. Isso piorou com a chegada das telas de LED, que projetam uma poderosa luz azul que bloqueia a produção da melatonina.
5 – Temperatura: Outro efeito colateral inesperado da modernidade é não mais experimentarmos o fluxo natural de frio e calor durante o período de 24 horas. Todos queremos lares quentes, mas também precisamos de um pouco de ar fresco para dormir bem. Nosso cérebro e nosso corpo precisam reduzir essa temperatura central, aproximadamente 1°C mais baixa, para que possamos relaxar de maneira natural. A maioria de nós coloca o aquecimento em nível muito alto: se você quiser dormir bem, programe seu termostato a 18ºC à noite.
Por que não recuperamos as horas de sono perdidas
Identificados os erros, mas será que o dano pode ser revertido?
Uma das grandes mentiras é que, se você não dormiu bem, pode “recuperar o sono”. Não pode. O sono não é como um banco, em que você pode acumular uma dívida e depois pagá-la.
Mas é o que muitas pessoas fazem: dormem pouco durante a semana e querem se recuperar durante o final de semana. Isso é chamado de jet lag social ou até mesmo bulimia do sono. O que você pode fazer, na verdade, é mudar seus hábitos.
Estudos mostram que pessoas que antes dormiam mal, mas mudam sua rotina e começam a dormir mais, evitam a deterioração degenerativa e o mal de Alzheimer por mais de dez anos, em comparação com pessoas que mantiveram um padrão de sono insuficiente.
Por que não podemos armazenar o sono?
Imagine quão maravilhoso seria se pudéssemos armazenar horas de sono e usá-las como gostaríamos.
Há um precedente na biologia chamado de célula adiposa. A evolução nos deu essa célula, graças à qual podemos armazenar energia em tempos de abundância que nos permite sobreviver em tempos de fome.
Então, por que não desenvolvemos um sistema semelhante para armazenar o sono?
Porque somos a única espécie que, deliberadamente, se priva do sono sem motivo aparente.
É por isso que mesmo uma única noite de sono ruim pode afetar nosso corpo e nosso cérebro.