A boa notícia é que uma boa noite de sono também pode melhorar a ansiedade com o tempo.
Esteja você verificando a lista de afazeres da manhã seguinte ou pensando em arrependimentos do passado, é normal que preocupações e medos surjam à noite, assegurem os especialistas.
De acordo com uma pesquisa realizada, em outubro de 2022, com 3.192 adultos nos Estados Unidos, 34% dos voluntários informaram sentir-se ansiosos ou nervosos no último mês. Já 32% disseram que o estresse gerou mudanças nos seus hábitos de sono, incluindo dificuldades para adormecer.
Há um propósito evolucionário para a ansiedade noturna, afirma o professor clínico de psiquiatria e ciências comportamentais em medicina do sono na Stanford Medicine e autor do livro “How to Sleep”, Rafael Pelayo.
— Dormir é a coisa mais perigosa que podemos fazer — explica o professor.
Estar hiperconsciente do entorno permitiu que nossos ancestrais detectassem qualquer ameaça que chegasse.
Mas quando não é possível dormir devido à ansiedade, não apenas perde-se os benefícios do sono para a saúde, como também pode-se dar início a um ciclo vicioso de sono ruim e aumento de ansiedade, que pode ser difícil de interromper.
— A perda do sono costuma ser um precursor do conflito de ansiedade, e a ansiedade leva à perda do sono, afirma a neurocientista da Universidade de Colônia, na Alemanha, Sarah Chellappa.
A conexão cruel entre ansiedade e sono
A ansiedade pode surgir a qualquer momento, mas há alguns motivos pelos quais ela pode ser mais intensa na hora de dormir, diz a diretora do Centro de Sono e Ansiedade de Houston, na Universidade de Houston, Candice Alfano.
— A maioria de nós está incrivelmente ocupada durante as horas que estamos acordados. Nossa atenção é atraída para vários objetivos diferentes, então temos pouco tempo para pensar em nossas preocupações — explica. — Mas à noite, quando estamos deitados na cama, há poucas distrações desses pensamentos que nos deixam ansiosos.
Isso pode levar a um enigma frustrante: não participamos do sono esses porque pensamentos ansiosos nos fazem pensar que não estamos seguros, o que nos deixa mais alertas, aumentando nossos impulsos cardíacos e contraindo nossos músculos.
Essencialmente, o corpo não consegue dizer se a fonte de algum problema é uma ameaça física, como um tigre prestes a atacar, ou uma apresentação futura para fazer no trabalho — ele apenas recebe o alerta para ficar acordado.
— Em um nível básico, — observa Pelayo — sentir-se em perigo ou sob estresse é a mesma coisa para o cérebro.
Pior ainda, foi demonstrado que a perda de sono gera mais pensamentos ansiosos. Em uma revisão de 2019 de 13 estudos publicados na revista Sleep Medicine Reviews, o pesquisador concluiu que a insônia antecipava significativamente a ansiedade, entre outras condições de saúde mental. Eles explicam que o sono ajuda a distinguir entre o que é ameaçador e o que é seguro, portanto, quando não descansa de maneira adequada, o corpo não fica tão bom em responder ao estresse, ao medo e à ansiedade. Isso pode, por sua vez, significar mais pensamentos negativos que podem interferir no sono.
A boa notícia é que uma boa noite de sono também pode melhorar a ansiedade com o tempo, afirmam os especialistas.
Como retardar pensamentos ansiosos à noite
Como dormir bem ajuda a diminuir a ansiedade, boas práticas gerais de higiene do sono — como ir para a cama e acordar nos mesmos horários todos os dias e evitar telas antes de dormir — podem ajudar em ambas as frentes, destaca Alfano.
As dicas abaixo, no entanto, podem ajudar a reduzir o pensamento ansioso na hora de dormir.
Estabeleça um corte de cafeína. A meia-vida da cafeína é de aproximadamente cinco horas, o que significa que, se você tomar uma xícara de café às 16h, ainda terá metade dessa xícara de cafeína em seu sistema às 21h. Isso é um problema porque a cafeína não apenas o mantém acordado, como também é conhecido por piorar os sintomas de ansiedade, explica Chellappa. Em vez disso, considere tomar sua última xícara de café pelo menos 10 horas antes de dormir.
Coloque suas preocupações no papel. Se você tende a pensar demais à noite, tanto Alfano quanto Pelayo recomendam escrever um diário ao fim do dia.
Se sua lista de tarefas (que não para de crescer) está deixando-o estressado, o professor Pelayo recomenda tentar anotar todos os pensamentos e obrigações que surgem ao longo do dia, como “preciso comprar leite”, “preciso de um novo emprego” , ou ainda “nunca agradeci ao tio Joe por um presente de aniversário cinco anos atrás.” Isso pode evitar que os pensamentos surjam mais tarde e, mesmo que emocionalmente, você terá uma resposta calmante: tudo o que é importante já está anotado no diário.
Concentrar-se apenas em suas responsabilidades pode ajudar a tornar o sono um pouco mais fácil. Um estudo de 2019 mostrou que pessoas sem ansiedade clínica, que tiraram cinco minutos para escrever sua lista de tarefas antes de dormir, adormeceram mais rápido do que aqueles que escreveram em seus diários sobre suas tarefas já concluídas.
Dê a si mesmo algo pelo qual ansiar. — Se você ficar deitado na cama pensando “odeio meu trabalho, odeio meu trajeto”, é claro que você não vai dormir bem, ressalta Pelayo.
Mas se você puder dar a si mesmo algo pela qual ansiar pela manhã — um bom café da manhã, uma caminhada, ouvir seu podcast favorito — você tem pensamentos positivos nos quais se basear e que podem substituir alguns dos mais negativos que o mantém acordado, explica o professor.
O otimismo em geral tem sido associado a um sono melhor. Em um estudo de 2019 com 3.548 jovens adultos, os pesquisadores descobriram que as pessoas com pontuação mais alta em um diálogo que mídia o otimismo tinham maior probabilidade de relatar melhor qualidade do sono do que aquelas com pontuações mais baixas.
Adotar algumas dessas dicas pode ajudar a acalmar os pensamentos na hora de dormir, mas, caso você acorde cansado constantemente, peça ao seu médico para encaminhá-lo a um especialista em medicina do sono, que poderá ajudá-lo a investigar as possíveis causas. E se a sua insônia está te estressando, Pelayo conforta:
— Quero que as pessoas saibam que não precisam se sentir assim — assegurar. — Eu digo aos meus pacientes o tempo todo: “Se você já dormiu bem, pode dormir bem de novo”.