Muitos médicos e nutricionistas indicam a troca do arroz branco pelo integral, principalmente para pessoas que precisam controlar o diabetes. Isso se dá pelo fato do arroz branco ser absorvido mais rapidamente pelo organismo, gerando mais picos de insulina, ou seja, fazendo com que o organismo libere mais insulina no corpo sem que esta consiga ser absorvida pelas células.
Com o arroz integral esse processo de absorção é mais lento, pois ele é revestido por uma película composta de nutrientes e fibras, a qual se transforma em uma espécie de gel, tornando o processo digestivo mais lento, garantindo mais saciedade e menos picos glicêmicos no sangue.
A grande questão é com relação ao abismo que existe entre essas duas afirmações, pois diante desses argumentos, muitas pessoas passaram a “demonizar” o arroz branco, comparando-o ao açúcar refinado por exemplo, quando na verdade não é bem assim.
Arroz integral x arroz branco
O arroz integral é um arroz mais puro, composto por nutrientes e fibras. Já o arroz branco é o próprio arroz integral, mas que passa por um processo de refinamento onde a casca é retirada com o objetivo de tornar melhor e mais fácil o consumo, uma vez que o arroz integral é um pouco mais duro e não agrada ao paladar da maioria das pessoas.
No quesito das calorias, os dois possuem basicamente a mesma quantidade de calorias e carboidratos. O que diferencia de fato os dois é o índice glicêmico, ou seja, a velocidade de absorção entre um e outro e os picos de insulina, que geram acúmulo de gordura no corpo.
Devido à menor quantidade de fibras, o arroz branco é absorvido mais rapidamente, favorecendo ao aumento do índice glicêmico, ao passo que o arroz integral promove um controle glicêmico maior, justamente por ter essa “capa” que torna mais lenta a sua absorção.
Isso não significa que todo mundo deve substituir o arroz branco pelo integral. Muitas pessoas não conseguem comer arroz integral, seja pelo sabor ou pela textura mais densa. Para esses casos, nutricionistas indicam que outras fontes de fibras sejam consumidas juntamente ao arroz branco, assim como sementes de chia, linhaça, gergelim e até mesmo os vegetais que possuem muitos nutrientes e fibras em sua composição.
Outra recomendação importante, é a de não consumir o arroz branco com outras fontes de carboidrato de carga glicêmica elevada, como por exemplo a mandioca ou a batata. Se fizer esse tipo de combinação, até mesmo o arroz integral não fará o efeito desejado, pois esses outros alimentos que elevam o índice glicêmico também fazem com que haja acúmulo de gordura.
Por isso, para quem está buscando novos hábitos que incluem uma rotina alimentar saudável e o emagrecimento, a recomendação dos nutricionistas é a de substituir o arroz branco pelo integral, não só pela questão do índice glicêmico, mas principalmente porque este último garante maior saciedade, fazendo com que não seja necessário “beliscar” fora de hora.
Mas atenção, não é porque o arroz integral é mais saudável do que o arroz branco que devemos comer bastante. Se consumido em excesso, o arroz integral também pode prejudicar o emagrecimento. Por isso, consulte um nutricionista para saber a quantidade ideal de acordo com o seu objetivo, bem como a combinação de alimentos que deverá fazer no seu caso.