Não consegue manter o foco por muito tempo? Veja 5 dicas para aumentar sua atenção

“Nossos períodos de atenção em nossos computadores e smartphones se tornaram curtos, loucamente curtos, já que agora gastamos cerca de 47 segundos em qualquer tela, em média”, escreveu Mark em seu novo livro, “Attention Span: A Groundbreaking Way to Restore Balance , Happiness and Productivity” (“Atenção: uma maneira inovadora de restaurar o equilíbrio, a felicidade e a produtividade”, em tradução livre do inglês).

Qualquer pessoa que já tentou estudar para uma prova, escrever um relatório ou ler um livro sabe como é difícil se concentrar por períodos de tempo. Normalmente, os dispositivos digitais são os culpados pela interrupção. A internet é onisciente, nossos telefones onipotentes, e juntos eles resistem e destroem nossa concentração. Mesmo quando realmente tentamos nos concentrar em uma tarefa, muitas vezes descobrimos que não participamos: apesar de nossos esforços, os pensamentos ficam à deriva.

Felizmente, existem maneiras de recuperar o controle de sua atenção. Eles não resistiram que você abandone completamente a tecnologia, mas você precisa de algum autocontrole e alguns alarmes oportunos.

As notificações são uma das principais fontes de distração — os barulhinhos o tira do trabalho e solicitam que você verifique suas mensagens de texto, e-mail ou outros aplicativos. Como nossos cérebros são projetados evolutivamente para prestar atenção à novidade, esses alertas são quase impossíveis de ignorar. E se você tentar não checar seu celular, provavelmente sentirá que sua ansiedade está aumentando.

Um estudo feito por pesquisador da Universidade do Estado da Califórnia levou ao laboratório usuários moderados e intensos de smartphones para um experimento diferente. Eles conectaram os participantes a monitores que medem os níveis de aprendizagem e retiraram seus telefones, dizendo-lhes que os aparelhos provocariam interferências no equipamento de pesquisa. Em seguida, os investigadores enviaram mensagens de texto aos participantes várias vezes. Os telefones estavam perto o suficiente para ouvir, mas muito longe para verificar.

Quando seus telefones tocavam, os níveis de iniciação dos participantes disparavam.

— Eles sentiram que precisavam responder pelo texto ou pelo menos ver de quem era, e não podiam. Isso gerou ansiedade neles — afirma Larry Rosen, professor emérito de psicologia da Universidade do Estado da Califórnia e coautor do estudo.

Desativar as notificações é uma boa maneira de reduzir as distrações — na verdade, é uma dica clássica — mas não resolverá completamente o problema. Em sua pesquisa sobre funcionários que trabalham em escritório, Mark descobriu que as distrações externas representavam apenas a metade contínua do foco. A outra metade foi motivada por uma vontade interna para mudar de tarefa. O mais interessante é que Mark observou que, quando o número de externas externas diminuía, o número de autointerrupções aumentava.

— Entramos nesse padrão de falta de atenção — diz a especialista. — E se não estamos sendo interrompidos por algo externo a nós, então mudamos nossos convidados e começaram a nos interromper.

Rosen levanta a hipótese de que esses impulsos para se distrair são causados ​​pelo estresse. Pesquisas mostram que o uso mais intenso de smartphones está relacionado a níveis mais altos de cortisol e outros marcadores de estresse. O aumento da ansiedade pode se tornar um sinal interno para olhar seus textos ou Twitter, mesmo sem um toque ou vibração. Quando não há notificações, destaca Rosen, as pessoas “recebem um forte sinal interno de seu sistema de ansiedade que diz: “Oh, meu Deus, eu tenho que checar eu celular!” E assim eles fazem.”

De acordo com Mark, também pegamos nossos telefones porque precisamos de uma pausa. Simplificando, nossos cérebros não são capazes de se concentrar por longos períodos de tempo. Manter a atenção e resistir às distrações consome recursos cognitivos, e precisamos reabastecê-los periodicamente para recuperar o foco. Não existe uma transmissão para calcular o número de pausas que você precisa por dia, mas a pesquisadora pondera que é normal que o foco diminua.

— Não se pode esperar que mantenhamos a atenção por um longo período de tempo, da mesma forma que uma pessoa não consegue levantar pesos o dia todo.

Embora uma caminhada no quarteirão ou 10 minutos de meditação provavelmente seja mais rejuvenescedor, não há nada inerentemente errado em navegar nas redes sociais ou jogar um jogo repetitivo como Candy Crush para recarregar. O problema surge quando as pausas se tornam mais longas ou mais frequentes do que você pretendia. É aqui que entra o cronômetro e o autocontrole.

Para aumentar seu tempo de atenção, Rosen recomenda empregar o que ele chama de “pausa tecnológica”. Antes de se concentrar em uma tarefa, reserve um ou dois minutos para abrir todos os seus aplicativos favoritos. Em seguida, defina um cronômetro para 15 minutos, silencie o telefone, vire-o para baixo e coloque-o de lado. Quando o cronômetro disparar, você tem mais um ou dois minutos para verificar seu telefone — uma pausa técnica. Repita este ciclo três ou quatro vezes antes de fazer uma pausa mais longa no trabalho. Os praticantes da técnica Pomodoro reconhecem essa estrutura.

O objetivo é aumentar gradualmente o tempo entre as pausas técnicas, aumentando para 20, 30 e até 45 minutos. O pesquisador afirma que você saberá que está pronto para se concentrar por períodos mais longos quando o cronômetro disparar e você escolher permanecer na tarefa em vez de pegar o dispositivo.

As pausas tecnológicas não são apenas para configurações de trabalho. Você pode usar-las sempre que quiser estar presente no momento. Rosen aconselha a implementá-las durante o jantar, principalmente se você tiver conflitos frequentes com adolescentes sobre o uso do celular à mesa.

Outra estratégia recomendada por Mark é aumentar sua autoconsciência sobre o uso da tecnologia. Quando você sentir vontade de abrir o Instagram, por exemplo, pergunte-se por quê: você se sente exausto e precisa de uma pausa? Isso ajuda a restaurá-lo? Se sim, vá em frente. Depois de alguns minutos, verifique novamente e pergunte se o aplicativo ainda está agregando valor. Se não, é hora de voltar ao trabalho.

Mark e Rosen são contrários a medidas radicais, como ficar um dia sem telefone ou usar softwares para bloquear determinados sites. As pessoas inevitavelmente retornam aos seus velhos hábitos quando têm acesso novamente e não melhoram seu autocontrole.

As pausas tecnológicas e a autoconsciência podem ajudá-lo a controlar o desejo de pular de tela em tela, mas Maryanne Wolf, professora residente da Escola de Pós-Graduação em Educação e Estudos da Informação da Universidade da Califórnia, em Los Angeles, diz que mesmo quando estamos lendo apenas uma tela, não estamos nos envolvendo profundamente com ela. Isso porque as telas são projetadas para nos fazer ler muito rapidamente. Como resultado, não damos toda atenção ao texto e estamos mais sujeitos a perder informações.

— A natureza de uma tela é atualizada constantemente como informações. Existe uma psicologia psicológica para ir do início ao fim o mais rápido possível — declara Wolf.

Tradicionalmente, nossos cérebros tendiam a ler materiais impressos mais lentamente, em parte porque era mais provável que voltassem e checassem novamente o que acabamos de ler. Esse tempo extra prestou-se a processos sofisticados como análise crítica, inferência, dedução e empatia.

Infelizmente, simplesmente imprimir um artigo ou optar por um livro de bolso em vez de seu Kindle não garante que você de repente se torne um leitor mais engajado. Nossos cérebros se adaptam para ler no estilo do meio que usamos com mais frequência, e é provável que você passe muito mais tempo lendo na tela do que no papel. Como resultado, avalia Wolf, você provavelmente agora lê no impresso da mesma forma que lê em uma tela.

— Muitas pessoas perderam a capacidade de realmente mergulhar — conclui. — Desenvolvemos uma impaciência cognitiva em relação à nossa leitura.

Para voltar à prática do que Wolf chama de “leitura profunda”, tente dedicar pelo menos 20 minutos por dia à leitura de um livro físico, combinado com as dicas dadas por Mark e Rosen para combater a distração. Comece com algo que você deseja ler por prazer, defina um alarme para 20 minutos, coloque o telefone no modo silencioso e obrigue-se a ler devagar e deliberadamente. Não fique frustrado se você não for absorvido imediatamente — quando Wolf tentou esse experimento consigo mesmo, levou duas semanas até que ela pôde se envolver totalmente e aproveitar o que estava lendo.

Mesmo que você não seja um leitor ávido, o exercício pode ajudá-lo a recuperar a capacidade de se concentrar profundamente no que está fazendo. “Há muito poder em ser capaz de sentir que você pode controlar sua atenção”, disse o Dr. Mark. “Você não está no controle de seu comportamento.”