Em um estudo publicado no British Journal of Health Psychology, pesquisadores da Sociedade Britânica de Psicologia recrutaram 71 participantes saudáveis, com idades entre 19 e 77 anos, e os dividiram em dois grupospara fazer a pesquisa
Já houve um tempo em que a sensação entre os adolescentes era ter um diário para anotar tudo que acontecia ao longo do dia. A moda passou com a popularização das redes sociais, mas a ciência deu uma boa razão para voltarmos com ela: escrever sobre emoções positivas pode ajudar a reduzir o stress e a ansiedade, enquanto escrever sobre as negativas (ou seja, botar as frustrações para fora) melhora a saúde mental e física.
Em um estudo publicado no British Journal of Health Psychology, pesquisadores da Sociedade Britânica de Psicologia recrutaram 71 participantes saudáveis, com idades entre 19 e 77 anos, e os dividiram em dois grupos. O primeiro foi orientado a escrever sobre as experiências mais maravilhosas da vida, 20 minutos por dia, durante três dias consecutivos. O outro grupo deveria escrever a respeito de um tópico neutro, como os planos para o resto do dia, durante o mesmo período.
Os níveis de ansiedade dos participantes foram registrados antes e depois de completarem a tarefa do dia. Foi encontrada uma diminuição significativamente maior na ansiedade daqueles que escreveram suas experiências positivas, comparados aos que escreveram sobre coisas neutras. Até a saúde física melhorou consideravelmente.
“Uma vantagem de escrever sobre emoções positivas para combater o estresse e a ansiedade é a simplicidade. Ao contrário de muitas outras estratégias para melhorar o bem-estar psicológico, essa tarefa não precisa de treinamento ou tempo gasto com um terapeuta”, disse Michael Smith, um dos autores do estudo: “As pessoas podem fazer isso em um horário e lugar que seja conveniente para elas e é grátis”.
Já existe uma série de estudos que provam como escrever sobre experiências negativas traz os mesmos benefícios para a saúde. Mas, em ambos os casos, pessoas com condições psicológicas diagnosticadas não participaram dos testes, o que significa que não sabemos se a técnica funcionária em um ambiente clínico.
Escrever por vinte minutos por dia
Na pesquisa, foi investigado se escrever sobre uma experiência positiva, que pode ser desde a leitura de um bom livro até se apaixonar, poderia reduzir o estresse, a ansiedade e outros sintomas como dores de cabeça, dor nas costas e gripes. Os pesquisadores também queriam descobrir se a prática seria útil para todas as pessoas, independente do nível de incômodo pelo qual estivessem passando.
Foram recrutados 71 participantes saudáveis com idades entre 19 e 77 anos e separados em dois grupos aleatórios. Foi perguntado para os 37 integrantes do primeiro grupo passarem 20 minutos, todos os dias, por três dias seguidos, escrevendo sobre as melhores experiências que já tiveram ao longo de suas vidas. Já para o outro grupo, de 34 pessoas, foi pedido que fizessem o mesmo, mas escrevendo sobre um tópico aleatório e neutro, como seus planos para o fim de semana, por exemplo.
Os participantes também relataram seus níveis de estresse, ansiedade e reclamações de saúde física por quatro semanas após terem completado a primeira fase do experimento. Os participantes que escreveram sobre suas experiências positivas apresentaram uma diminuição em seus níveis de ansiedade e estresse em comparação a antes da tarefa. A escrita, no entanto, não resolveu os problemas de saúde física dessas pessoas.
Também foi descoberto que escrever sobre momentos felizes foi eficaz independentemente dos níveis de incômodos que as pessoas afirmaram ter no início de nossa experiência.
A equipe de pesquisadores contou também com relatos escritos dos participantes para verificar suas condições após o experimento em vez de exames objetivos de saúde mental e física.
Claro que a escrita emocional não é para todo mundo: traços de personalidade, problemas na expressão de emoções ou desinteresse na escrita podem significar que para algumas pessoas há outros métodos para lidar com essas sensações.
Uma vantagem em escrever sobre emoções positivas é lidar com a raiz do estresse e da ansiedade. Ao contrário de várias outras estratégias de melhoria do bem-estar mental, essa tarefa não precisa de treino ou terapia. As pessoas podem fazer isso quando e onde for melhor para elas e é gratuito.
Os benefícios da leitura para a saúde
Além da escrita, a leitura também é benéfica para a saúde da mente. Aliar as duas práticas pode ser importante para driblar crises de medo e ansiedade. Abaixo segue algumas dicas sobre como ler fortalece e melhora o estado de ânimo.
Sua empatia aumenta
Todos os tipos de narrativas, incluindo ficção, podem impulsionar nossa compreensão e empatia pelas pessoas: um estudo publicado no periódico Trends in Cognitive Sciencesmostrou que a leitura nos ajuda a entender melhor o sentimento dos outros e também melhora a capacidade de mudarmos nós mesmos. Segundo a publicação, esse efeito é alcançado pelo envolvimento emocional durante uma leitura ao descobrir circunstâncias e personagens complexos.
Você fortalece a criatividade
A leitura está diretamente relacionada à criatividade: um estudo do periódico Creativity Research Journal sugeriu que, após ler uma obra de ficção, as pessoas se sentem mais encorajadas a aceitar pensamentos ambíguos e passam a entender com mais clareza várias perspectivas sobre um mesmo assunto. Em outras palavras, fica mais fácil enxergar novas possibilidades em sua rotina.
Os riscos de desenvolver Alzheimer ou demência após a vida adulta diminuem
Várias pesquisas indicaram que o estímulo mental da leitura ajuda a “atrasar” sintomas de doenças como demência e Alzheimer. Um estudo do jornal Neurology, de 2013, descobriu que pessoas que sustentam o hábito de ler após a vida adulta também preservam por mais tempo suas habilidades mentais.
Sua expectativa de vida aumenta
Um estudo publicado no periódico Social Science and Medicine revelou que quem lê livros regularmente consegue viver por muito mais tempo. Em testes com mais de três mil voluntários, aqueles que dedicaram cerca de três horas por semana à leitura viveram pelo menos dois anos a mais do que os participantes que não costumavam ler com frequência.
A leitura também reduz alguns preconceitos
Aprender sobre o universo de outras pessoas pode ajudá-lo a ter menos preconceitos. Um estudo baseado na saga de livros de Harry Potter sugeriu que eles podem reduzir significativamente o preconceito contra homossexuais, refugiados e imigrantes.
Os níveis de estresse
Uma pesquisa feita em 2009 pela Universidade de Sussex revelou que ler por apenas seis minutos já ajuda a reduzir em até 68% os níveis de estresse. Esse tempo foi suficiente para que os voluntários diminuíssem a frequência cardíaca e aliviassem a tensão dos músculos. “Perder-se em um livro é o maior estágio de relaxamento possível”, opinou o neuropsicólogo David Lewis, que conduziu o teste. “Não importa qual é o livro, apenas o processo de escapar das preocupações do mundo cotidiano já é uma forma de relaxar.”
Existe até um tipo de terapia feita com livros
A biblioterapia é um conceito antigo que envolve o uso de leituras terapêuticas para reduzir o estresse, sintomas de distúrbios como depressão ou alguma perturbação emocional. Seu uso clínico pode incluir a leitura de ficção e não-ficção e leva em consideração a relação do paciente com o conteúdo de cada livro.
Outras práticas que aliviam o estresse
Pratique atividades físicas
A forma mais comum de controlar a ansiedade é a prática de exercícios. Praticar atividades físicas ajuda a lidar com estados de ansiedade porque eleva a produção de serotonina, substância que aumenta a sensação de prazer. Essa alternativa costuma funcionar dependendo da disposição da pessoa, uma vez que nem todo mundo gosta de praticar exercícios.
Caminhar três vezes por semana, por pelo menos meia hora, já pode ajudar a lidar com a ansiedade. O momento da caminhada, além de ser um exercício para o corpo, também pode ser aproveitado para trabalhar a mente, sob a forma da meditação ativa. Quando você anda, pensa. A caminhada de meia hora é um movimento repetitivo e você acaba pensando nos pontos geradores de ansiedade que precisa trabalhar.
Reduza seu estresse diário
Pessoas com tendência a ansiedade precisam reduzir o seu estresse diário e existem diversas formas de fazer isso. Para as que ficam estressadas com mais facilidade recomendo sessões de acupuntura regulares, além de meditação. Muitos pacientes com ansiedade se beneficiam também de tratamentos alternativos como a homeopatia e o uso de florais de Bach.
A ioga oferece ao praticante a possibilidade de aprender a controlar sua mente e seu corpo. Este controle, que é obtido através de uma combinação de técnicas respiratórias, corporais e de meditação. Tem como resultados o aumento da flexibilidade, fortalecimento dos músculos, aumento de vitalidade e maior controle sobre o estresse. Além da ioga, outra alternativa de controle da ansiedade são as massagens. Se tiverem uma abordagem mais oriental, buscando o equilíbrio emocional, melhor.
Experimente controlar a respiração
Para reduzir as reações do sistema nervoso autônomo, devemos fazer o controle da respiração. Isto pode ser feito compassando a respiração e inspirando lentamente pelo nariz, com a boca fechada. Ao inspirar deixar o abdome expandir-se, ou seja, estufar a barriga e não o peito. Depois, expirar lentamente, expelindo o ar pela boca. Isto pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora. Além disso, quando você estiver em um ambiente silencioso e com possibilidade de ficar deitado, use uma técnica de relaxamento. O relaxamento combinado com a respiração diafragmática, certamente, reduzirá a respiração ofegante, a taquicardia e o tremor.
Evite pensamentos negativos
Em situações de ansiedade que se estendem por longos períodos, recomenda-se que a pessoa evite os pensamentos negativos ou catastróficos. Deve-se tentar dimensionar a gravidade da situação, questionando a si mesmo se existe uma forma alternativa de análise, se estamos superestimando o grau de responsabilidade que temos nos fatos ou se estamos subestimando o grau de controle que podemos ter.
Uma vez avaliada a situação, devemos substituir os pensamentos sobre o evento temido, principalmente os negativos. Sempre que um pensamento negativo se iniciar, devesse substituí-lo por outro pensamento qualquer, preferencialmente, agradável. Isto certamente não é fácil de ser feito, mas é possível e trata-se de um aspecto importante, pois os pensamentos e as falas negativas agravam a situação, intensificando as respostas autonômicas, como o mal-estar e o descontrole respiratório.