A banana está entre as principais fontes de potássio; Conheça 21 alimentos ricos no mineral
De acordo com a Sociedade Brasileira de Hipertensão, no mínimo 25% da nossa população adulta apresenta níveis elevados de pressão arterial. O quadro, caracterizado por um aperto nos vasos sanguíneos, está por trás de desfechos graves. Para ter ideia, a Organização Mundial da Saúde calcula que a hipertensão é responsável por 51% das mortes por derrame e 45% dos óbitos associados a doenças cardíacas.
Uma das recomendações mais clássicas para prevenir e ajudar no tratamento desse mal é a redução de sal na dieta. Faz total sentido. Quando se abusa do sódio – mineral presente no tempero –, o organismo passa a concentrar mais líquido no interior dos vasos, elevando a pressão ali dentro. Acontece que existe um nutriente que atua de modo oposto (ou seja, relaxando as artérias). Trata-se do potássio.
Inclusive, em uma revisão recente, feita na Faculdade de Medicina Keck, na Universidade do Sul da Califórnia, nos Estados Unidos, pesquisadores concluíram que caprichar nesse mineral – encontrado em frutas, verduras, legumes, leguminosas e grãos integrais – é tão importante quanto maneirar no sódio quando o intuito é manter a saúde dos vasos.
De acordo com Alicia McDonough, principal autora do compilado, diversos estudos demonstraram que o maior consumo de fontes de potássio costumava sinalizar níveis mais baixos de pressão arterial – independentemente da quantidade de sódio ingerido.
Mas, apesar de o bendito potássio gerar benefícios por si só, o ideal mesmo é que também se invista na redução do sal. Até porque há estimativas de que nós, brasileiros, exageramos no ingrediente: enquanto o limite é de 5 gramas ao dia, dados dão conta de que chegamos aos incríveis 12 gramas.
Voltando ao potássio: a indicação de consumo é de 4,7 gramas por dia. Para chegar nisso, é preciso investir em frutas, verduras e legumes, um hábito que anda esquecido por aqui. Mas é crucial lembrar que esse é um mineral sensível. Prova disso é que cozinhar verduras com muita água faz com que parte do nutriente vá embora. Por isso, é melhor prepará-las no vapor – ou usar o caldinho do cozimento em alguma receita.
Onde tem potássio
Confira 21 alimentos que concentram doses generosas do mineral
- Manga palmer
785 mg (1 unidade, 500 g)
- Extrato de tomate
680 mg (1/3 da lata, 100 g)
- Banana-nanica
564 mg (1 unidade, 150 g)
- Milho
555 mg (1 espiga, 300 g)
- Mandioquinha cozida
521 mg (1 e 1/2 unidade, 200 g)
- Romã
485 mg (1 unidade, 100 g)
- Sal light
410 mg (1 col. de café, 2 g)
- Farinha de soja
384 mg (2 col. de sopa, 20 g)
- Banana-prata
358 mg (1 unidade, 100 g)
- Chicória
357 mg (15 folhas, 84 g)
- Mamão papaia
352 mg (1 unidade, 280 g)
- Goiaba vermelha
336 mg (1 unidade, 170 g)
- Água de coco
324 mg (1 copo, 200 ml)
- Repolho roxo refogado
321 mg (1 xícara de chá, 100 g)
- Melancia
312 mg (2 fatias, 300 g)
- Agrião
287 mg (22 ramos, 132 g)
- Leite de vaca
266 mg (1 copo, 200 ml)
- Feijão-carioca cozido
255 mg (2 conchas, 100 g)
- Amendoim cru, sem sal
232 mg (1 punhado, 40 g)
- Aveia em flocos
216 mg (3 col. de sopa, 50 g)
- Abacate
206 mg (1/4 de unidade, 100 g)