Ingrid Zalamena – Nutricionista, pós-graduada em nutrição esportiva e curso de especialização no tratamento da síndrome do intestino irritável
Por muitos anos a ingestão de ovos foram taxados como vilões para os níveis de colesterol, porém, estudos atuais demonstram outro cenário. Alguns estudos recentes demonstram benefícios entre o consumo de ovos e melhora no perfil lipídico (colesterol, triglicérides), doenças cardíacas e doenças neurológicas (Alzheimer).
O colesterol HDL é popularmente conhecido como colesterol bom, por ter relação com o baixo risco cardiovascular em níveis adequados, é um poderoso antiaterogênico, por remover o colesterol dos tecidos.
Já o colesterol LDL é constituído por moléculas aterogênicas, o que o difere do colesterol HDL, pois transporta o colesterol aos tecidos, por este fato não pode ultrapassar os níveis adequados, já que pode ocasionar em placas de gorduras nas artérias gerando um risco cardíaco.
Um estudo acompanhou por 4 semanas 38 indivíduos, os quais consumiam de 1 a 3 ovos ao dia, e ao final do estudo, analisado o colesterol HDL teve um aumento significativo, e redução significativa do colesterol LDL, o que demonstrou melhora nos níveis de ambos, sendo positiva essa ingestão de ovos.
O que muitos estudos demonstram é que a elevação do colesterol sanguíneo não está relacionada a um alimento isolado, e sim a um contexto alimentar.
Os alimentos que mais interferem nos níveis de colesterol sanguíneo são alimentos ricos em gordura saturada, a qual é encontrada em frituras, no consumo de gorduras visíveis de carnes, peles, embutidos e nos alimentos industrializados, como biscoitos recheados, salgadinhos, margarina, nuggets.
O ideal é que os alimentos fritos sejam substituídos por preparações assadas, grelhadas ou feitas em fritadeiras que não utilizam gordura como a air fry ou panelas antiaderentes e adicionar o mínimo possível de gordura às preparações culinárias.
E o ideal quando feito preparações fritas, é que o óleo não seja reutilizado.
Alguns alimentos podem auxiliar na redução dos níveis de colesterol:
Alimentos integrais, como pães, biscoitos, macarrão, arroz.
A aveia é rica em fibras solúveis, o que auxilia na regulação dos níveis de colesterol, inúmeros estudos demonstram os benefícios dela na redução do colesterol LDL. Pode ser consumida em várias formas: aveia em flocos ou farelo de aveia polvilhado em frutas ou para fazer panquecas e até mesmo adicionado ao iogurte.
As oleaginosas (nozes, castanha do para, amêndoas, castanha de caju) são boas opções de gorduras boas para serem consumidas no lanche da manhã ou da tarde.
O azeite de oliva extravirgem possui uma boa concentração de gordura monoinsaturada, a qual auxilia na regulação do colesterol LDL e HDL e pode ser usado principalmente no tempero de saladas.
Consumo de peixes, chia e linhaça, boas fontes de ômega 3, ótimos no combate ao colesterol elevado.
Chocolate amargo: rico em flavonoides são aliados na redução do colesterol LDL.
Alguns alimentos podem auxiliar na regulação dos níveis de colesterol e outros podem prejudicar, mas tudo irá depender do quanto você consome alimentos prejudiciais e alimentos benéficos, por isso é importante ter um equilíbrio e consumir os alimentos prejudiciais como exceção, e não diariamente.
Consulte um nutricionista para ter recomendações individualizadas para o seu caso.