Conheça técnicas simples que ajudam a diminuir o ritmo, aliviar tensões e cair no sono profundo
O sono saudável tem mais a ver com a qualidade do descanso do que a quantidade de horas. A boa notícia é que meditações ajudam a criar as condições internas necessárias para uma noite verdadeiramente tranquila, independente se seu dia foi difícil ou sua mente está bastante agitada. A prática de meditação para dormir ajuda a relaxar a tensão do corpo, desconectar a mente e ter uma bela noite de sono. De fato, a técnica de intencionalmente aquietar ou focar a mente, cria mudanças fisiológicas semelhantes àquelas que acontecem no corpo durante as primeiras fases do sono. O pulso diminui, a pressão arterial cai e os hormônios do estresse se dissolvem. Meditação ajuda a adormecer mais rapidamente A meditação pode ser um desafio e tanto para quem está começando, por isso é preciso ter calma, paciência e não desistir nas primeiras vezes. Tente começar com apenas alguns minutos antes de dormir e vá até que consiga alcançar 15 ou 20 minutos por dia. Existem alguns estilos diferentes de meditação que ajudam a nos desligar dos estímulos externos e adormecer. Confira 3 delas:
Meditação Mindfulness
A prática da meditação mindfulness não poderia ser mais simples: escolha um lugar tranquilo e preste atenção à sua respiração, quando sua atenção vagar para uma lista de tarefas ou problemas a resolver, retorne para o momento presente. Só de respirar profundamente por 5 minutos, você já perceberá um estado de total relaxamento.
Nessa meditação, sua atenção também deve estar voltada a seu corpo, que pode estar relaxado na sua cama, já que o objetivo final da prática é adormecer. Perceba a sensação do contato do seu corpo com superfície embaixo de você. O ideal é que o colchão seja firme e não tão macio. O mesmo vale para o travesseiro.
Confira um guia básico da prática de meditação mindfulness:
Deite-se confortavelmente em sua cama.
Durante um minuto procure relaxar e tentar liberar mentalmente a tensão de seus músculos.
Agora com os olhos fechado, concentre sua atenção em sua respiração.
Coloque uma mão no peito e a outra no abdômen
Respire lentamente pelo nariz para a contagem de 5 segundos.
Ao respirar, procure fazer com que a mão apoiada no peito continue imóvel e a mão da barriga suba um pouco. Isso é a chamada respiração abdominal ou diafragmática.
Depois de respirar, segure a respiração por 5 segundos e depois solte o ar pela boca por 5 segundos.
Preste atenção à sensação física de sua respiração.
Inevitavelmente, sua atenção vai deixar a respiração e vagar para outros lugares. Quando começar a perceber isso, basta voltar sua atenção para a respiração.
Uma vez que você aprendeu a respirar com seu abdômen você pode remover suas mãos e deixa-las descansando ao lado do seu corpo.
Você pode fazer isso por 5 ou 10 minutos ou até que consiga adormecer.
Meditação de concentração
Neste tipo de meditação, concentre sua atenção em uma coisa específica. Você pode, por exemplo, observar sua respiração ou repetir o mantra em voz alta, como “eu estou em paz”, ou então visualizar em algum objeto em sua mente. Para os iniciantes, ter esse ponto de foco é útil para acalmar a mente e relaxar completamente.
Passo a passo para a meditação de concentração:
Em uma posição confortável, relaxe todos os músculos do corpo. Respire um pouco mais profundamente que o normal. Caso se distraia com algum pensamento, volte sua atenção à sua respiração. Ela funcionará como uma espécie de âncora para sua mente. Você também pode concentrar sua mente em uma coisa bem simples, como um círculo branco com um contorno preto, por exemplo. O objeto ideal para você é aquele que traga paz ou alegria à sua mente, mas não cria muita excitação ou tédio quando você se concentra nele. Focar nessa imagem gera a atenção plena necessária.
Meditação guiada
Na meditação guiada, você ouve outra pessoa que o conduz através da prática de meditação. Um instrutor ou um áudio-guia pode orientar o praticante para relaxar os dedos dos pés, depois as pernas e assim por diante. Pode levá-lo através de imagens guiadas, pedindo-lhe para imaginar, por exemplo, uma bela praia de areia branca com água batendo na costa. Muitas pessoas usam a meditação guiada para conseguir aliviar a ansiedade e conseguir dormir. O tempo pode variar de 5 minutos até 1 hora.