Harvard ensina como reduzir a gordura na barriga e fortalecer músculos após os 40.
Homens de meia-idade que notam aumento da barriga devem ficar atentos: mesmo com peso normal, o acúmulo de gordura abdominal pode elevar o risco de doenças cardíacas, hipertensão e diabetes. Segundo especialistas de Harvard, a combinação de perda muscular e metabolismo mais lento é o principal fator por trás do problema.
Perda muscular e metabolismo
Com o passar dos anos, os homens perdem cerca de 30% da massa muscular, processo conhecido como sarcopenia. “Quando há menos músculo, o corpo queima menos calorias e a gordura tende a se concentrar na barriga”, explica a médica Caroline Apovian, do Centro de Controle do Peso e Bem-Estar do Hospital Brigham and Women’s, da Universidade Harvard.
Gordura perigosa
Nem toda gordura é igual. A chamada gordura visceral, que se acumula em torno de órgãos como fígado e pâncreas, é mais perigosa do que a subcutânea, aquela que se pode beliscar. Essa gordura interna libera substâncias inflamatórias e aumenta o risco de doenças crônicas.
Como medir o risco
Uma maneira simples de identificar excesso de gordura visceral é medir a circunferência da cintura. Em homens, uma medida acima de 101 cm geralmente indica acúmulo de gordura perigosa. Outra alternativa é dividir a medida da cintura pela do quadril — o resultado deve ser menor que 1,0.
Exercício é essencial
Para reduzir a barriga, o segredo está na combinação de exercícios de resistência e atividades aeróbicas. “Treinos de força com halteres, elásticos ou peso corporal ajudam a construir músculos e ativar o mecanismo de queima de gordura”, destaca Apovian. Caminhadas rápidas, corrida, natação e ciclismo completam o processo.
Proteína e dieta equilibrada
A alimentação também é fundamental. Homens de meia-idade devem consumir cerca de 30 gramas de proteína por refeição, distribuídas entre carnes magras, peixes, ovos, feijão e iogurte. A proteína ajuda na reconstrução muscular e acelera o metabolismo.
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Controle das calorias
Controlar o consumo calórico é importante, mas a médica alerta: “Reduzir calorias demais pode levar à perda de massa muscular”. O ideal é equilibrar a ingestão — homens ativos com mais de 50 anos precisam entre 2.200 e 2.400 calorias diárias — e manter o foco no fortalecimento muscular para perder gordura de forma sustentável.
Com ajustes simples na rotina e atenção à barriga, é possível reduzir riscos e recuperar o vigor físico mesmo após os 40 anos.
