Quando bem feito, o exercício físico pode ser um verdadeiro remédio. Mas, se você seguir as orientações erradas, poderá facilmente se lesionar. Veja o caso do abdominal: antes considerado o padrão ouro dos exercícios para o core, agora sabemos que ele pode piorar a dor lombar.
A cultura do fitness está repleta desses equívocos, devido à constante evolução da ciência e dos influenciadores do fitness que incluem dicas com base em “anedotas e histórias de academia” , diz Brad Schoenfeld, professor de ciência do exercício no Lehman College, em Nova York . “Uma vez que essas opiniões são divulgadas para o público e se consolidam, elas são difíceis de mudar.”
Mais de uma dúzia de especialistas em condicionamento físico compartilharam os mitos que ouvem com mais frequência entre seus clientes e pacientes e que gostariam de poder desmascarar.
Mito 1: Você deve se acompanhar antes de se exercitar
Se você teve aulas de ginástica no ensino médio, provavelmente foi instruído a passar alguns minutos se alongando antes de se exercitar. Mas pesquisas recentes descobriram que o alongamento antes do exercício é ineficaz para evitar lesões e pode trabalhar contra você. Isso ocorre porque alongar um músculo por mais de 90 segundos diminui temporariamente sua força .
“Você enfraquece transitoriamente todos os grupos musculares que está treinando”, informa Josh Goldman, diretor associado do Center for Sports Medicine da UCLA Health.
Se você realmente gosta da sensação de se alongar antes da atividade física, sem alongamentos ou alongamentos por muito tempo, orienta Goldman.
Para uma preparação mais eficaz para o exercício, experimente um aquecimento dinâmico – uma série de exercícios ativos que fazem o sangue fluir e tensionam suavemente os músculos. Guarde o alongamento para um outro momento, aconselhe-o. “Gosto de dizer às pessoas que o fazem antes de dormir”, pois isso dá aos músculos tempo para se recuperarem antes de se moverem novamente.
Mito 2: Você precisa levantar pesos pesados para construir músculos
Não é verdade, afirma Schoenfeld, que estuda o crescimento muscular. Um conjunto significativo de pesquisas agora mostra que levantar pesos relativamente leves em séries de 30 repetições, por exemplo, é tão eficaz para desenvolver músculos e força quanto levantar pesos que parecem mais pesados em séries de cinco a 12 repetições. É uma questão de preferência pessoal .
Mas não evite pesos pesados por medo de que eles façam “aumentar o volume”, observa Jacob Sellon, médico de medicina esportiva da Mayo Clinic. “Na verdade, é preciso muito esforço” para construir os músculos de Popeye, diz ele. “Isso não acontece apenas com o típico treinamento de força”.
Mito 3: Correr vingança seus joelhos
Pesquisas desmascaram a noção de que correr aumenta o risco de osteoartrite e até sugerem que ela pode proteger os joelhos contra essa doença. Na verdade, não se movimentar aumenta o risco de desenvolver osteoartrite, juntamente com a idade, o peso e a genética.
Durante anos, os especialistas pensaram que “nossos joelhos eram como pneus – se você dirige muito o carro, queima a banda de rodagem do pneu”, compara Goldman. “Isso não é verdade, porque nosso corpo é dinâmico” e nossas articulações podem se regenerar, especialmente quando estamos ativos regularmente.
Mas a corrida pode definitivamente causar dor ou lesão no joelho se você treinou de forma muito agressiva, afirma Jordan Metzl, médico de medicina esportiva do Hospital for Special Surgery em Nova York. Metzl chama isso de “violar a regra dos dois” – correr muito rápido ou muito longo, muito cedo. “Aumente lentamente”, orienta ele. Para começar a sentir dor no joelho, consulte um especialista em medicina esportiva o mais rápido possível.
Mito 4: Caminhar é suficiente para mantê-lo em forma com a idade
A caminhada é popular entre os mais velhos por um bom motivo: foi demonstrada que ela reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer , bem como o risco de morte prematura. E é muito fácil de fazer.
Mas uma caminhada por si só não é suficiente para manter a forma à medida que você envelhece , observa Anne Brady, professora associada de ciência do exercício na Universidade da Carolina do Norte-Greensboro. A partir dos 30 anos, a massa muscular diminui progressivamente, conta ela. Portanto, também é necessário concentrar-se no treinamento de força .
“As pessoas podem realizar atividades diárias com uma quantidade mínima de condicionamento cardiovascular”, informa ela. “Mas quando não há força ou potência muscular para realizar as atividades diárias, é quando perdem a independência.”
Complemente as caminhadas com pelo menos duas sessões de 20 minutos de treinamento de força toda semana.
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