Ele é produzido e liberado principalmente pela glândula pineal, no cérebro, quando a quantidade de luz é reduzida. Pode também ser produzido em outros lugares do corpo, como o pulmão.
A produção de melatonina adequada é necessária para se ter um sono restaurador.
A principal função desse hormônio é regular o ciclo circadiano, nosso ciclo biológico de 24 horas. Para isto, ele atua na liberação de hormônios que nos mantém alertas e acordados durante o dia e mais lentos durante a noite.
A melatonina é produzida quando os estímulos luminosos diminuem à noite. Por isso, mesmo dormindo em um quarto escuro durante o dia, a produção do hormônio pode ser afetada. O sono do dia não é tão restaurador, masmo dormindo em quarto completamente escuro
Por isso, para ter uma boa noite de sono é necessário desligar telas ( TV, celular etc) e todas luzes antes de dormir e estar em um ambiente escuro.
A produção de melatonina ser reduzida quanto mais velhos ficamos, por isso é muito comum idosos terem insônia e dormirem pouco.
Ter uma rotina para dormir: é essencial regular um horário para dormir e acordar todos os dias e manter uma boa média de horas dormidas.Praticar exercícios: se exercitar de forma regular mantém a saúde do ciclo circadiano. Também libera neurotransmissores que reduzem o estresse.
Ter uma boa alimentação: evitar grandes volumes de comida a noite e alimentos como açúcares simples e gorduras saturadas.
Sono e alimentação
Estudos mostram que pessoas com sono ruim costumam ter dietas de pior qualidade. Alimentação e sono têm uma ligação fiel, um sono ruim piora a alimentação e comer mal pode piorar o sono Quem dorme pouco, menos de quatro a cinco horas por dia, acabam procurando por dietas mais calóricas, precisando fazer lanches com mais frequência.
O corpo exige esta energia extra, pois inconscientemente sentimos mais vontade de comer alimentos açucarados para a reposição de energia.
O que comer
Para a melatonina ser produzida, é necessário ter o aminoácido triptofano no organismo. Mas, se a disponibilidade de triptofano for baixa, consumir aveia, kiwi, banana e amêndoas, ric os no aminoácido, pode otimizar a produção de melatonina.
Estudos mostram que o carboidrato tem uma relação com o sono: carboidratos integrais, por serem complexos, mantêm a glicemia à noite, o que favorece um sono melhor, mais profundo. Já os carboidratos refinados ( todos os farinácios brancos e supres procssados), de maior índice glicêmico, pioram a qualidade do sono e fazem as pessoas podem mais vezes à noite e terem o sono mais curto.”
Alguns alimentos ingeridos antes de dormir, podem ser benéficos para o sono e para a produção de melatonina: nozes, castanhas, amêndoas; frutas como kiwi, banana, ameixa seco e morango; laticínios, como iogurte, queijo branco e leite e aveia
O que evitar à noite
Não é recomendado ingerir pimenta, bebida energética, carboidratos processados, açúcar refinado, gordura saturada, chocolate, açaí, gengibre, chá verde, chá preto e cafeína.
Esses alimentos interferem nas ondas do sono, impedindo que se chegue à fase mais profunda e restauradora, deixando o sono leve.
Para o cotidiano, uma alimentação com pouca quantidade de gordura animal e de açúcares, que seja rica em fibras, frutas, vegetais e gordura insaturada de sementes e oliva.
Leites e queijos com parcimônia e o vinho também estão presentes com moderação. A carne vermelha é consumida raramente.